Nu senaste körde jag min träning så här

Bröst press
15 kg x 12
10 kg x 12
5 kg x 12

Axel press (alltså det här är bland det jobbigaste, när muskeln tar slut så tar den slut…..)
5 kg x 6
2,5 kg x 6
2,5 kg x 12
2,5 kg x 12

Skulder drag
35 kg x12
30 kg x 12
25 kg x 12

Axel press nedåt/överdel rygg
30 kg x 12
25 kg x 12
25 kg x 12

Triceps
10 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x12

Biceps
15 kg x 12
10 kg x 12
5 kg x 12

Utsida ben
30 kg x 12
25 kg x 12
20 kg x 12

Insida ben
25 kg x 12
20 kg x 12
15 kg x 12

Benböj stående
+10 kg x 12
+10 kg x 12
+0 kg x 12

Planka på pilatesboll
ca 20 sek sedan indrag x 10
ca 20 sek sedan indrag x 8
ca 20 sek sedan indrag x 8

Rygglyft (stålmannen)
12
12
12

benspark på pilatesboll (för baksida lår samt rumpa)
12
12
12

Sedan avslutar jag på en tränings cykel där jag inte kör motstånd utan bara cardio (snabb puls) minst 3 km och minst 10 minuter (båda kriterierna måste uppfyllas) Det här tänkte jag ändra så jag cyklar minst 5 km och minst 15 minuter. Tror foten klarar det bara fint.

Skall även lägga till lite mer mage och rygg.

Övningarna jag gör så blandar jag alltid två så jag kör ett set på den ena övningen samt ett set på nästa. Så tillbaka och kör första övningen set nr två samt övning nr 2 set två…Så jag kör tempo (ej som en bodybildare som kör en muskelgrupp och vilar mellan). Styrkan i mitt program tar max 40 minuter att köra. Så det skall vara ett tempo! Nu skall jag öka lite så att med avslutning med cykeln skall det gå på ca en timme (i dag ca 50 minuter). Jag kör inte så tunga vikter utan mera tempo och flera repetitioner. Varför jag gör benspark samt planka på pilatesboll är tack vare fotleden. Kan inte stödja på den på golvet.