Körde på måndagen ett träningspass i boxen efter hemkomsten från Japan. I och med att jag hade en riktigt man cold före vi åkte så hade jag alltså inte tränat på nästan fem veckor… FEM veckor?? Alltså ja så kan det gå.

Måndag Team WOD, time
2&2, with only one partner working at a time, complete:
100 Burpees
100 Ground to Overhead
100 Box Jump Overs

Teammates may partition reps however they’d like, but the non-working partner must be in the designated resting position in order for the reps to count:
Burpees – Barbell extended overhead
Ground to Overhead – Hanging from a Pullup Bar
Box Jump Overs – Plank from Elbows

Den blev skitjobbig. Sedan att det var väldigt sen kväll för oss i tid gjorde nog inte saken bättre. Men vi körde igenom den, kanske räknade vi lite snällt på några vändor 😀

Så kom torsdagens träning
Weightlifting
Deadlift (6 sets x 5-3-2-1-3-3 reps, rest 3 min)

Rest exactly 3 minutes between lifts
Perform these with PERFECT posture and mechanics.

Sjukt länge sedan jag körde marklyft… så jag tänkte att jag sänker mitt max ner till 80 kg… det visade sig i slutändan vara alldeles för högt ändå. Vid 72,5kg var jag tvungen att stanna… kände även av att höften inte var hel rak 🙁

Metcon & Metcon Green
Lucky Sevens (AMRAP – Rounds and Reps)
AMRAP x 7 min:
7 Box jumps
7 Burpees
7 Kettlebell swings

Efter det så följde det här passet. Förutom att tränaren ändrade så att man måste köra MINST 7 varv. Hann du det under 7 minuter så forsätter du. Hann du inte på sju minuter så fortsätter du. Tog 9 minuter för mig att göra det här. Jävulskt jobbigt! Men så himla skönt.

Sedan hade jag bokat fredagens pass men var tvungen att avboka det då höfterna var totalt pajjad….

Alltså jag är så sjukt dålig på allt med squat. Vi började med:
Weightlifting
A1: Back Squat (5 sets x 2-3 reps @30X1, rest 15-20 sec)
A2: Supine grip pull-ups (5 sets x 10-12 reps, rest 3 min)

Handflator mot dig
Jag körde på 45kg på back squaten och det är som att jag tappar hela bålstyrkan i bottenläget. Det vet jag beror på att jag sjunker ner alldeles för djupt. Men det är som att jag inte har muskler nog att vända tidigare… Måste träna mer på det.

Själva passet blev sedan:
4 sets for max reps of Cleans against a 2-minute running clock, with 2 minutes of rest between sets:
Run 200 Meters
Squat Cleans

Hade jag fått göra power cleans så hade jag kunnat gå betydligt mycket tyngre. Men som det var nu började jag på 35kg och minskade ner till 30kg efter två lyft 😀 Men som mest fick jag till 6 stycken. Så sjukt tungt. Så körde jag assault biken lika länge som det tog för Micke att springa.

Torsdagens pass…. ja vad skall jag säga förutom att jag var spyfärdig hela tiden och trodde jag nog skulle dö…typ 😉

Vi körde en minut och vilade en minut.
Rodd
Wallball
boxjumps
KB svingar
… varv nr 3 bytte vi walleballarna mot bicepscurls 😀 för benen fungerade inte längre….

Körde två till pass v 27.

Det såg ut så här:
6 rounds for time:
13 Thrusters
14 Pull-Ups

Kommer tyvärr inte ihåg vad vi gjorde mer. Men det blev riktigt tungt. Thrusters är ju tungt vare sig du har en tung stång eller inte. Jag körde 20kg. Tyckte det fick räcka! Jobbigt var det i vilket fall. Pullups körde jag hoppande… och band… och så hoppade jag lite… och så använde jag lite band…
Sjukt tungt!

På fredagen så körde vi en liten snabbis här på jobbet.
Det blev till de två sångerna vi brukar använda.
Vi gjorde, squats på en, axelträningen på en, v-sit på en och så tror jag vi körde en fjärde låt… Kommer inte ihåg vad det var 🙂 Men det är skönt att bara röra på sig 🙂

Så v28 blev det bara ett pass.
Styrka:
A1: Deadlift (3 sets x 15-10-5 reps @2011, rest 15-20 sec)
A2: Handstand Push-ups (3 sets x 60 sec max reps, rest 2 min)

Jag hade 40kg på stången på deadlift (tyckte det blev tungt när det var så pass många)
Sedan på handstand så stod jag mot en vägg så länge jag orkade. Hade väldigt lätt att komma upp fast det var länge sedan vi körde ngt sådant.

Metcon
170710 (AMRAP – Rounds and Reps)

Rest 2 minutes between sets, and complete a total of 4 sets for max reps.

Jag HOPPADE på alla woop woop 😀 Fick ihop prick två varv på första, 2+2, 2+5 och på sista 2+2st. Sjukt nöjd. Men körde enast med 20 kg på pushpressen. Det var nämligen att man skulle klara av att göra alla på raken av pp. Så då fick det bli den vikten. Blev sjukt mycket puls.

Wihooo ibland så händer det…. Nytt pb i Power Clean!

Lyfte ett lyft på 51kg. Sedan tre singlar på 53kg. Nytt pb 😀 Det kändes riktigt bra!

Så här såg passet ut:
Weightlifting
Clean (4 sets x 1.1.1.1)
Rest 10 seconds between each single. Rest 2-3 minutes

Började på 25kg, 35kg, 45kg och sedan 51 (då 50 var mitt gamla max), men efter ett lyft ökade jag på upp till 53kg.

Metcon
170703 (Time)

3 sets for times of:
200 m Run
20 Wall Ball Shots
20 Kettlebell Swings (heavy)
Rest 3 minutes

Körde assaultbiken och det blev 10-9-9 calorier per omgång. 3kg på walleballen och 20kg på kb. Första varvet var jag klar på 2,57, andra varvet på 3,11 och sista varvet på 3,24. Det var riktigt sjukt jobbigt….

Men 51kg på stången fick jag ett klockrent lyft på… 53kg kom någon cm för kort egentligen (alltså jag lyckades trycka upp den) men det gjorde ont…. Är som att den lyckades träffa något ben precis…. blev blå på bröstkorgen (eller vad det nu heter…)

Måndagens träning

Weightlifting
A: Shoulder Press (4 sets x 4-6 reps @20X1, rest 90 sec)
B: Hollow rocks (4 sets x 30-45 sec, rest 90 sec)

Körde strikta pressar (kommer tyvärr inte ihåg vad jag hade för kg på den, men det blev tungt) och sedan körde jag att jag låg still och spände mig, inget gung här inte…
Metcon
Surfer on Acid (Time)
3 rounds for time:
400 m Run
21 Burpees

I stället för att springa körde jag assaultbiken. Körde ca 1.50 minuter när de sprang 400m. och så gjorde jag mina egna slags burpees…. Blev svettig iallafall! 🙂

På torsdagens träning var det först:
Weightlifting
Snatch (Take 15 minutes to build to today’s 1-RM Snatch)

Fick göra power snatch. Gick upp till 35kg som jag klarade av på snatchen.

Metcon
160726 (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP x 10 min:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Shoulder to Overhead
2 Power Cleans
2 Front Squats
2 Shoulder to Overhead
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Shoulder to Overhead
…and so on.

Shit vad tungt det blev. Körde på 27,5kg och för mig är det squatsen som är svårast… Jag kom till varv nr 7 och hann med att göra 7 power cleans och 6st front squats… med Sabinas hjälp på squatsen. Jag är så sjukt dålig på squats. Är som att jag tappar ner hela höften och kan inte ta mig upp igen.

Efter träningen körde vi Bring Sally up och jag gjorde då squats….. (måste tärna mera ben)!

Fredagens träning med Jenny blev:
Bring Sally up (som egentligen heter Flower av Moby) med axel håll. Du står rakt ut med armarna och håller i en ett kg hantel. När de sjunger up i låten så för du upp armarna rakt upp ovanför huvudet och går sedan ned i ett T igen.

Sedan körde vi samma låt igen fast med squats.

Efter det körde vi Roxsanne med att vi stod i planka och när de sjunger just Roxsanne så hoppar vi upp och sedan ned i plankan igen.

Efter det körde vi lite intervaller på roddmaskinen. 3 * 45sekunder vardera…. Sedan var vi klar 🙂

Sprang ju vårruset på måndagen som fuckade upp mina höfter… (nå så jävulskt ont) Så det blev som inte så mycket träning. Men på fredagen fick Jenny och jag en träff.

Vi körde 15 min amrap
Rodd i ringar
Sit-ups
Armhävningar (smala mot bänk)
Squats

Bättre än ingenting ialla fall. Tog det ganska lugnt men det var skönt för kroppen att få röra lite på sig. Hade en av mina träningströjor som inte blir använd så ofta tack vare att den är riktigt opraktisk… snygg men opraktisk när man flänger runt i boxen…

Team WOD

2&2:
AMRAP x 30 min:
100 KBS
100 Burpee Box Jump Overs
100 Wall Ball Shots

Team members will alternate tasks, with only one member working at any one time.

Alltså.Jag.Dog! Tror aldrig jag har dött så hårt och hemskt som jag gjorde i måndags….
Körde med 16kg kb. Vi började med att vi gjorde 10 var, sedan så kom burpee box döden… Jag körde en lättare boll på walleballarna så jag gjorde fler där. Medans Mr M gjorde fler burpeesar… Men till slut. När vi var på varv nr två….så gick det segt. Jag klättrade tillslut över boxarna! Men vi hann nästan hela 100 bupree box jumps på andra varvet….

Torsdagen så började vi med:
Back Squat

*Set 1 – 6 reps @ 65%

*Set 2 – 4 reps @ 75%

*Set 3 – 2 reps @ 85%

*Set 4 – 2 reps @ 90%

*Set 5 – 1 rep @ 95%
B: Back Squat (1 set x max unbroken reps @90%)

One set of:

Back Squat x Max Unbroken Reps @90%

Började på 40kg, gick upp till 45kg, 50kg och sedan så 55kg. Där fick jag bara till singlar av. Sedan när vi skulle göra max reps gick jag ner till 50kg… men orkade bara en även där. Totalt slut i benen!

Metcon

21, 15 and 9 reps for time of:

Hang Squat Cleans

Bar-Facing Burpees Over the Barbell

Körde endast 20kg på stången. Avskyr när det är squats som skall göras. Men jag kämpade på och fuskade inte med en enda rep. Hoppade över stången varje gång, gjorde allt enligt standard :-). 13 minuter och 5 sekunder tog det… Men jag var skitnöjd att jag lyckades göra allt!

Blev ingen träning i början på veckan… vet inte riktigt varför men men

Torsdagen den 1 juni
170601 Green (4 Rounds for time)

Every 10 minutes, for 40 minutes (4 sets) for times:
Run 400 Meters
10 Burpee Box Jump-Overs
20 Alternating Single-Arm Kettlebell Push Press

Jag körde assaultbiken när de andra sprang.

Var ett långt pass och tillslut så dog axlarna helt och hållet. Körde endast 8kg på KB pushpress men det räckte…

Fredagen den 2 juni fick jag och Jenny äntligen ihop ett pass tillsammans.
Vi körde
Hspu
Pull-ups
Sit-ups
push pressar

Det är alltid lika roligt 🙂

Måndagens Team WOD

2&2, 4 rounds for max reps of:
60 sec of KBS (heavy)
Rest 60 sec
60 sec of Pushups
Rest 60 sec
60 sec of Box Jump-Overs
Rest 60 sec
60 sec of Push Press
Rest 60 sec

Perform in teams of two, one partner working for the full 60 sec, then resting and supporting their teammate for 60 sec.
Körde på tung kb och för mig blev det 20 kg. På Pushpress körde jag 22,5kg. Ett superhärligt pass. Det är tungt, det är jobbigt, svetten lackar och man blir så glad 🙂

Onsdagens träning
Weightlifting
A: Back Squat

Every 2 minutes, for 10 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
B: Back Squat (1 set x max reps)

followed by…
One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 85%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)

Jag började på 30kg,35kg, 40kg, 45 kg och slutade på 50kg. Har ju förut tagit 60kg i backsquats men vet inte vart jag ligger nu. 50kg var tungt men inte för tungt… Sedan minskade jag ner till 45kg och skulle köra så många jag orkade…. fick upp tre stycken sedan var det helt slut i alla muskler!

Sedan kom woden:
(5 Rounds for time)

Every 3 min, for 15 min (5 sets) for times:
Run 200 m
8 Front Squats
12 TTB

Satte mig på Assaultbiken och körde ungefär lika länge som de som sprang var ut, hade 25kg på stången…. eller var det 20kg… gaaa kommer inte ihåg. Men jag var nog klar lite för snabbt 😀 så jag borde ha kört tyngre!

Men efter passet…. så är man trött…

Sedan var det dags för fredagsmys!

View Public Whiteboard
Metcon
170526 (AMRAP – Reps)

AMRAP x 4 min:
30 Power Snatches (95/65)
30 Overhead Squats
Max bar-facing burpees in remaining time
Rest 4:00

AMRAP x 4 min:
20 Power Snatches (115/85)
20 Overhead Squats
Max bar-facing burpees in remaining time
Rest 4:00

AMRAP x 4 min:
10 Power Snatches (135/95)
10 Overhead Squats
Max bar-facing burpees in remaining time

Ändrade hela woden. Jag planerade på att köra frontsquats i stället för ohs (overhead squats). Men första varvet som jag körde på 25kg hann jag göra 3st fs ”endast” för 30st ps på 25kg är tungt. Därefter ökade jag till 27kg och gjorde 4 backsquats då stången bara gled när jag hade gjort 2 frontsquats…. sedan gick jag och hämtade en 16kg och gjorde squats med den mot bröstet… hann göra två till.
Sista varvet hann jag faktiskt ända till burpeesarna och då gjorde jag 12 st sådana…. sjukt tungt pass!!!