Härligt att få röra på sig :-)

Clean and Jerk (Heavy singles)
Jobba upp till en tung 1RM för dagen!

Tungt och tungt… men det blev PB på 41kg 🙂 ökning med hela 1kg… men fortfarande så tycker Micke att jag inte ens försöker när jag lyfter tyngre… Det är jerken som failar. Men vem vill ha så mycket vikt alldeles ovanför huvudet?!?!

CrossFit Games Open 11.4 (AMRAP – Rounds and Reps)
10-Minute AMRAP of:
60 Bar-Facing Burpees
30 Overhead Squats, 120# / 90#
10 Muscle-Ups
@RPE10, max.
Simulera att det är ett Open på riktigt, fullt ös och fina reps! Jämfota hopp över stången på burpees, annars är det no rep!

Jag sölade alldeles för mycket på Burpeesarna… blir alltid så när jag är först ut. Vet inte riktigt hur mycket man skall ta i… fast det står RPE10 (total utmattning)… Men jag kom till OH och fick 8 st där… MEN jag fegade och tog bara 15kg. Skulle nog gått upp till iallafall 20kg.

20140207-082850.jpg

Weighted plank (40s on/20s off x 3 set.)
Weighted plank
Go heavy!

Första gången med vikt på ryggen. Tyvärr så får jag skitont i ryggen av burpeesarna så försa jag stog så gjorde svanken skitont. Är ju som svagaste området (hela bålen!) men jag lyckades stå i 40 sek med 10kg på ryggen. Sedan så började jag på 10 nästa varv men fick byta till 5kg… sista varvet så var jag utan… Men jag lyckades första varvet iallafall 🙂

Måste träna bålen MER!!

Micke däremot har inga problem med styrkan. Han körde 30kg på plankan men tyckte att det inte kändes… han skulle ha ökat! Men han är grymt stark på allt. Han fixade 60kg på C&J och då är det inte tyngden som sätter stopp utan tekniken. Han kan inte cleana upp mera. Men jag kollade på några av hans lyft och tekniken var väldigt fin. SÅ det tar sig! Snart så kan han möta stången i en djup squat också! Han tyckte det var skitbra träning! 🙂

Tappat…

jag har tappat en viss träning.. gaa måste få till så jag hinner med att träna på tisdagar också!

I dag blir det ingen träning utan i dag skall vi åka och kolla på saker till huset (typ som dörrar, ytterdörr och kök) 🙂 Men i morgon! Då skall här tränas!

Sedan på fredag så har jag en date med Jenny.

Skön träning

Började med bänkpress. Det var obligatoriskt för tjejer som ej hade kört det på söndagen… Så vi blev en bunt som skulle köra. Jag lyckades ta 40kg med pause (du har stången precis ovanför bröstet i två sekunder) två gånger. Sedan så lyckades jag med 42,5 men bara en gång för nästa gång fick jag hjälp!

NYTT PB 🙂

Efter det så körde vi
CrossFit Games Open 11.5
(AMRAP – Rounds and Reps)
20-Minute AMRAP of:
5 Power Cleans, 145# / 100#
10 Toes-To-Bar
15 Wall-Ball Shots 9/6
@RPE4-6 Grinding mode.

Jag skalade och tog 40kg på clean i stället för 45,5 som det skulle vara. Det var tungt! RIKTIGT tungt. De två första varven så tyckte jag att det var ganska enkelt att få upp stången… sedan blev det bara tyngre och tyngre. Fick ihop 5 hela varv + 5 pc. Riktigt nöjd 🙂 Däremot körde jag nog ett hårdare mode än vad jag skulle… men men! Jag var helt död efteråt!

Tabata Supermans (AMRAP – Reps)
8 sets of 20s activity and 10s rest of supermans.

Fick ihop 115st.

Nu är jag mör i över axlarna och nacken!

Bilderna är ifrån andra tillfällen men de visar clean när den är högst uppe och så bänkpress 🙂
20140204-082619.jpg

20140204-082423.jpg

Mina vikter…

skall jag våga mig på att sätta ut ett års mål?

Här är iallafall mina max vikter som jag kan ta och lyfta två gånger på raken utan vila och i botten/topp läge är jag i 2 sekunder.

Vikterna som står efter är det som jag hade i början av 2013. Sedan syns ökningen i procent!
Uppnått 2013
Clean and jerk: 40kg (30kg) + 33%
Clean: 45kg (35kg) + 28%
Front Squat: 45kg (35kg) + 28%
Back Squat: 60kg (20kg) + 200%
Deadlift: 85kg (65kg) + 30%
Snatch: 30kg (10kg) + 200%
Floor press: 45kg
Bänkpress: 37,5kg
Axelpress: 30kg (20kg) + 50%

Mål för 2014
Clean and jerk: 50kg + 10kg
Clean: 60kg + 15kg
Front Squat: 60kg + 15kg
Back squat: 75kg + 15kg
Deadlift: 100kg + 15kg
Snatch: 35kg + 5kg
Floor press: 55kg + 10kg
Bänkpress: 50kg + 12,5kg
Axelpress: 35kg + 5kg

Axlar

Ett bra pass för axlar/skuldror/bröst… och oj vad alla de musklerna bara DOG!

Clean and Jerk (Heavy singles)
Får fortfarande upp 45kg på clean men Jerk fungerar inte…eller som Micke sa att du försöker ju inte ens. FEGT!!

J.T. (Time)
21-15-9
Handstand Push-ups
Ring Dips
Push-ups
@RPE8-10, Max timecap 20min

Skalade HSPU till tår på låda. Jippi alla utfördes på tå och inte en enda på knä….shit vad det var jobbigt för låren ??? hmmm Självklart även för axlarna.
Ringdips använde jag band på (det röda och blå, två tunna alltså) och så försökte jag gå ganska djupt….tills jag var så död så jag nöjde mig med en pytte dipp 😉
Push-ups var tunga med RX fast undrar om vissa var godkända för i slutet blev det väldigt mycket svank 😀 Tog ca 10:30 för mig.

35,20,15,10,5
ttb+hspu (AMRAP – Reps)

30,20,15,10,5 ttb
amrap hspu rest 90s between sets Total reps of hspu is your score
@RPE8-10, Max timecap 15min

Jag försökte mig på Knees to Elbow och det gick väl så där. Fick till 30 hspu och alla på tårna (nu ännu mera död i låren!).

Efter passet så visade Micke mig hur Ted hade visat honom hur han skall göra knees to elbow och för första gången i mitt liv fick jag till sådana 🙂 jag har numera tillräckligt med styrka i axlarna och kan lyfta/böja mig som det krävs! Hipp hipp hurra… klarade även några toes to bar som var godkända hipp hipp hurra!!!

Sedan dog jag när jag kom hem…alltså jag DOG! Gick och lade mig i sängen och surfade….

Träningsvärk

Har till och med träningsvärk i nacken…? hmm

Hade en mäklare över så snart är nog huset ute på hemnet… spännande. Med vårt husbygge så står det just nu och stampar. Kommunen hade ”råkat” missa vår beställning på höjdkartor och så har vi fått ett besked att vi inte kan ha garaget som vi vill…. vilket innebär att vi nu måste ändra och rita om huset (igen)! Men men snart kanske vi får lite tid över så vi kan fixa det!

Ingen träning… i går föll jag för godis igen… men nya tag i dag (efter en extrem skräck upplevelse med vågen!) Måste ju bli lättare så jag kan göra pull-ups och inte tyngre… Men det är säkert (säkert!!) bara muskler (moahhaha).

Armarna väger ett ton vardera!!

Jag får knappt upp mina armar…they huuuuurts!

Frons squat 5×2+backoff.
Alla racks var slut så jag och M fick cleana upp stången hela tiden. Jag lyckades göra en riktigt fin i tekniken på 45kg nr två blev det en liten dipp med axlarna på väg upp men den var ganska fin den med. 50 kg blev fail….sitter helt i huvudet!

Amrap 10 minuter av
10 deadlift 60/40kg
8 h-rel pushups
8 Toes to bar
Ja vad skall jag säga om det här… jag körde 10dl 10 pushups och 10 toes to bar… hur svårt är det egentligen att räkna?? Men när jag har räknat om allt så fick jag till 5+14. Är nog ganska nöjd med den… synd bara att jag räknade så feeeel!

Vila exakt 5min, kör sedan 30 burpees to target 15cm, försök köra obrutet om möjligt.

Det tog för mig 3 minuter och 17 sekunder att göra dessa… fick vila stående och andas extra andetag en gång. Annars blev de obrutna 🙂

Wheelbarrow (Time)
Ett varv runt i boxen, vid varje hörn 5st h-rel pushups med fötterna fortfarande upphållna av kompisen!

Shit vad det är tungt. Micke höll mig vid knäna och då gick det riktigt bra. Tog 2.08 att ta sig runt men då fick han släppa ner mig när jag skulle göra armhävningarna. Jag lyckades göra totalt 4st med fötterna i luften… 3 i första hörnet och en i nästa hörn…. men då ramlade jag ner totalt för jag orkade inte ta emot mig 😉

Nu är armarna som bly…axlarna lika så….baksida lår med… så himla nice!!

Träning

Söndagsträning…

Ok jag förlorade big time på L-sit när det blir tävling med Micke och Nelly…. Nelly sitter nog mer i V sit än i L sitt…. Syns att hon är gymnast! Shit vad stark hon är!

Bänk press, får inte upp 40 kg helt själv 35kg fick jag upp 3 gånger. Sedan körde jag backoff med 20 kg * 3. (ca 20 lyft per gång utom sista då tog allt slut vid 16st sedan var orken slut!)
20140127-110722.jpg

*Körde även dips med band.
*Kb svingar med 24kg
*L-sitt
*Strikta pull-ups med band och när orken tog slut gungande upp till 10st
*och ben kast.

Körde lite släde med Nelly på 🙂 Det är så fruktansvärt tungt efter ett tag. Känns otroligt mycket i framsida lår och rumpa.
20140127-110649.jpg

Micke satte nytt PB på DU och fick till 39st…. så nu leder han igen 😉

20140127-110706.jpg

Känns i hela axel/bröst partiet i dag att jag körde på vikter igår 🙂 Härligt!

Maja kom hem igår och var jätteglad. För ett år sedan så kunde hon göra rondat flickis på tumbling matta… sedan har hon haft problem med hälen och inte vågat stämma där. Men nu i går klarade hon det för första gången sedan skadan med passning. Majas tränare hade ropat över hela salen vad Maja hade gjort till Micke när hämtade henne och var superglad! Roligt med så engagerade tränare!!

Nu får vi vänta och se vad dagens träning bjuder på! Maja och Nelly har ju sina träningar på jaktfalken och jag och Micke uppe på RAW.

Jo en annan sak…. nu skall jag skippa godis igen 😀 PÖSS

Äntligen

Så blev det lite träning.

Jenny och jag körde sex varv av
10 ja vad de nu heter…typ du har en hantel/kb du gör en djup ben böj där den är i backen och du drar upp den som en clean och sedan gör du en press upp på rak arm. Så 10 sådana per arm.
10 supermans
10 push-ups w release

Det tog ca 13 minuter för oss att köra.

Sedan invigde Jenny mig i vibrationsplattans underbara (?) värld!

Vi gjorde plankan på plattan. Jenny är grymt stark där och jag får kämpa hur mycket som helst! Jag klarade de första 30 sekunderna. Rond två stod jag men fick gå ner på knä efter ett tag. Rond tre så stod jag i 25 sekunder före jag satte knäna i backen. Jenny klarade sidoplankan på vardera sida också! Så nu har jag ett nytt mål…. Jag skall klara det jag med 😀

20140124-133816.jpg

Träningslös vecka…

Men så i dag så… då har jag en träningsdate med Jenny! Får se vad vi hittar på… Thrusters med hantlar kanske vore något? I dag har vi det kallt, 22 minusgrader. Är det så här på lördag då går skiddagen åt skogen kan man ju lugnt säga. Hur som helst, Det blir en helgträning uppe på Raw. Vi får se vad vi fokuserar på!

Äntligen har jag skickat tillbaka skorna jag fick av Micke och snart får jag dem i en halv storlek större… Reeboks nano 3 skor 🙂 längtar!!