Barnen borta och ingen stress med att hämta och lämna och passa tider. Har hunnit med att jobba så mycket jag vill (och kan före hjärnan brinner). Har hunnit bra tycker jag med årsredovisningarna. Det här är ju absolut de värsta månaderna för mig (på jobbet alltså) det är skitmycket att göra. Men just nu känns det som att jag hinner med mig (någorlunda).

Har varit lite seg i kroppen så vi hoppade träningen i måndags och bara njöt av mat som vi uppskattar (inte barnen alltså)… fisk. Riktigt lyxigt att bara laga det man själv är sugen på!

Men torsdagen tog vi oss iväg till Boxen.

Weightlifting
Deadlift (5 sets x 8-6-4-2-2 reps)

*Set 1 – 50% x 8 reps
*Set 2 – 60% x 6 reps
*Set 3 – 70% x 4 reps
*Set 4 – 75% x 2 reps
*Set 5 – 85% x 2 reps
Rest 3 minutes between sets.

Metcon
3 rounds for time of:
30 Shuttle Runs
20 Kettlebell Swings (heavy)
30 Shuttle Runs
10 Burpees

Jag tränade mer teknik med marklyften. Har ju haft lite uppehåll med just den övningen. Testade även att göra sumomarklyft men då kände jag av höfterna. Det gjorde ont. Men jag körde på upp till 60kg.
Sedan så ändrade jag även själva passet. Jag sprang bara 20 rundor i stället för 30. Det gick faktiskt riktigt bra. Så för mig blev det totalt ca 1800m. Körde på med 20kg kb. Var ett roligt pass!

Körde en spinning på Ego på södnagen (v9) Överraskade Susanne lite… Nya cyklar och jag hann inte ladda ner och få igång appen. Men jag var rätt sliten så jag tog det lugnt på den. Kom 14,5km stod det sedan så jag är klart nöjd över det!

Måndagen så kom även Erika med oss till Ego. Så vi körde i team av tre. Hon och jag mot Mr M 🙂
TeamWOD 2&2
3 Rounds of:
3 min at each station
Station 1: Burpees
Station 2: KBS 24/16 kg
Station 3: Row (calories)
Station 4: Box jumps 60/40 cm

Rest 30 sec between stations

Jag hoppade ALLA gånger på boxen 😀 jag är själv så sjukt imponerad (vet att andra inte är det så det är ju bra att jag fixar den biten själv 😀 )
Vi började med kb och om jag inte minns helt fel fick jag ca 50st alla tre varv.
Row så körde jag 18-21-23 cal per varv.
Box jumps så hoppade jag mellan 6-9 på varje 10 Erika gjorde så där blev det 18-21-23st
Så har vi burpees. Vi valde att göra femmor. Så som lägst gjorde jag 2st och som högst 5st mot Erikas femmor. Tror det blev ca 5 gånger på varje varv men kommer inte riktigt i håg. Sista fick jag iallafall 23st på.

Torsdagens träningspass
AMRAP x 3 min:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks
Rest 3:00

AMRAP x 3 min:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks
Rest 3:00

AMRAP x 3 min:
3 Power Cleans
3 Front Squats
3 Push Jerks

Tänkte att jag självklart börjar på 30kg och ökar med femmor uppåt varje varv…. Alltså det sket sig på första amrapen. Jag gjorde två fulla varv och sedan fick jag ändra till 20kg på sista lyftet. För det första så är jag skitdålig på Front Squats. Jag tappar allt och hamnar för långt ner i botten. Sedan fick jag skit ont i handlederna…. det frestade på. Men jag ökade på amrap nr 2 till 25kg och amrap nr 3 till 30kg. Hann 3+3+2 varv på dessa.

Efter det här så körde vi en cashout på jumping squats. Varje minut ökar vi med tre reps. Så minut ett:3st, minut två:6st osv Det kändes ju skitlätt i början… Sedan började det göra ont. Jag tror jag lade av när det var 24 st per minut.. SJUK träningsvärk i låren vill jag lova!!!

Har varit lite halvkrasslig så jag hoppade träning… tyckte jag inte tränade på över två veckor medans det ser ut som nu när jag tittar efter var lite mer än en vecka 🙂

Men äntligen har vi kört två pass. så himla skönt!
Tisdagen den 28 februari körde vi Open 17:1.

Tjejernas vikt skulle vara 15,87kg men jag använde en hantel på 15kg i stället. Mr M och jag bestämde att vi skulle ta det lugnt då vi varit som sagt lite halvkrassliga och köra passet.

Workout 17.1
For time timecap 20 min:
10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

26,7kg för killar och 15,9 för tjejer. Eller typ i Svenska mått 26,5 och 15… om man inte tävlar och får då bygga lite egna vikter.

Jag hann böra på 40 dumbbell snatches och göra 23st. Micke hann göra två dumbbell snatches på 50 rundan. Vi insåg sedan att vi tog det alldeles för lugnt! MEN för mig var det här en riktigt mental träning. Jag hoppade nämligen upp på boxen. Har inte gjort det på flera år!!! Gjorde även burpees, de har jag gjort min variant i säkert över året nu…. Så jag tog det lugnt och lyssnade både på kropp och knopp 😀

Filmade in några dumbbell snatches efter passet… De var tunga vill jag lova!
[youtube]https://youtu.be/4TMUs8NmoR4[/youtube]

Så underbart och skönt med träningsvärk igen 😀

Torsdagen så körde vi
170302 (AMRAP – Reps)

Arbeta tre minuter:
21 Deadlifts
21 Burpees over barbell
Max rep Air Squats in time remaining

Rest 3:00

Arbeta tre minuter:
18 Deadlifts (heavier)
18 Burpees over barbell
Max rep Air Squats in time remaining

Rest 3:00

Arbeta tre minuter:
15 Deadlifts (heavier)
15 Burpees over barbell
Max rep Air Squats in time remaining

Rest 3:00

Arbeta tre minuter:
12 Deadlifts (heavier)
12 Burpees over barbell
Max rep Air Squats in time remaining

Första rundan ändrades till att vi hade 5 minuter på… vilket blev för många för alla andra utom mig 🙂 Gjorde även idag riktigt burpees. MEN jag hoppade inte ens hälften av gångerna över baren utan gick. Första hann jag göra 7 air squats på. Jag vet, Mr M och jag var väl klar med Dl samtidigt och sedan så hann han göra hur många squats som helst medans jag gör mina burpees. Har kommit på att om jag spänner precis hela kroppen så kan jag göra dem ganska bra utan att få ont i ryggen. Däremot så är det ganska påfrestande för handlederna….

Varv ett: 40kg stång hann göra 7 squats.
Varv två: 45kg stång och gjorde 10 Burpees.
Varv tre: 45kg stång och gjorde 12 Burpees.
Varv fyra: 50kg stång och hann alla burpees och gjorde 6 squats.

Nu kan jag lova att jag känner av baksida lår nå så fruktansvärt mycket 😀

Micke var helt slut efter sin skidhelg i Åre så vi flyttade vår träning till på måndagen.

Det blev en hspu teknik träning… Jag är så totalt värdelös på det… Går inte. Ena gången sticker ett ben ut, nästa gång en rumpa! Jag bjuder iallafall gruppen på skratt 😀

Sedan var det Cindy.

Länge sedan vi körde Cindy.

Min skalning den här gången var hoppande pullups (försökte göra riktigt bra sådana, de två sista varvet så höll inte det….)
Jag hann 11+5st. Färre än gången före men fortfarande så fler än första gången jag testade över huvud taget (6 varv) 😀

Torsdagens träning blev Open 15:2
FG Open 15.2 Scaled (AMRAP – Reps)

Every 3 minutes for as long as possible complete:

From 0:00-3:00
2 rounds of:
6 overhead squats 29/20 kg
6 chin-over-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
8 overhead squats 29/20 kg
8 chin-over-bar pull-ups

From 6:00-9:00
2 rounds of:
10 overhead squats 29/20 kg
10 chin-over-bar pull-ups

Etc., following same pattern until you fail to complete both rounds

Jag körde på den här skalade versonen, fick köra med hoppande pullups. Men det gör så jävulskt ont med OH squats så jag körde redan på varv nr två på 6st back squats istället.

Men efter varv nr två på 8st vardera så slutade jag (fast jag hann inom tiden) så fruktansvärt sliten.. Ont i hela kroppen!!

Mådde väldigt konstigt på måndagen så vi bokade om och körde tisdagen istället:

In teams of 2, alternate sets to complete 8 each of:
5 Power Clean
5 Box Jump Overs
50 Single-Unders

Körde på 40kg på Power clean och jag kan lova att det blev riktigt jobbigt. Gjorde däremot inte Single unders ut DU och då gjorde jag 20st och Micke han gjorde 30st.

Älskar Power clean!

Torsdagen körde jag:
CFG Open 2015 15.1 Scaled (AMRAP – Rounds and Reps)

AMRAP 9 min:
15 Hanging knee raises
10 Deadlifts 38/25 kg
5 Snatches* 38/25 kg
(*ground-to-overhead allowed)

Blev 25kg på stången, då blir dl väldigt lätta men snatcharna känns ganska mycket. Hann fyra varv.

Sedan körde vi några lyft på powerclean and jerk. Fick upp 40kg men då vågade jag inte dyka under helt så sista fem cm trycker jag upp stången ovanför huvudet med styrka bara. Försökte mig på 45kg men när jag fick upp stången på axlarna så såg jag stjärnor så jag minskade ner till 40kg igen….

Fredag körde Jenny och jag ett pass…

Började med låten Roxanne, varje gång han sjunger Roxanne gör man en burpee och annars står man och hoppar ”jumping jacks”. Sedan fortsatte vi med låter ”Bring Sally up” vet inte riktigt vad den egentligen heter. Men då satt vi med en 5kg vikt mot bröstet i en djup squat och varje gång de sjunger Bring Sally up så ställer man sig och går ner när de sjunger down… Dödar verkligen lårmusklerna 😀

Efter det tog vi några turer på vibrationsplattan med plankor… Kändes skönt i magen hela helgen vill jag lova.

Sedan tränade vi lite på Power Cleans teknik igen 😀

Team WOD
150124 (AMRAP – Reps)

In teams of 4:
3 rounds for max reps:
60 sec: Row (Calories)
60 sec: Pushups
60 sec: Box Jump Overs
60 sec: Situps
60 sec: Wall Ball Shots 9/6kg

(Rest 60 sec between sets)

Körde 17-18-15 av wall ball shots på 6kg. Tycker den är riktigt tung. Alla kom inte helt upp till sträcket (de typ på slutet av varje runda).
På rodden blev det lite lugnare… 11-12-15
Pushups blev 12-15-15
Boxjumps overs 22-21-20
Så slutligen Situps 26-32-28

Nu två dagar senare har jag träningsvärk i triceps??? Måste ju vara walleballarna?

Torsdagens pass

Open 14.5
21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters 45/30kg
Burpees

Den gjorde jag 2014 och jag kommer fortfarande ihåg smärtan… då körde jag RX och när det hade gått 30 minuter som då var timecapen så lade jag mig ner tills tränaren kommer och skriker att jag minsann skall köra klart…. Efter många om och men… blev jag klar när klockan stod på 40 minuter.

Så jag går med ångest till boxen för att återigen köra detta dödens pass…. MEN så kommer jag på att jag kan ju faktiskt skala, så jag kör på 20kg och så gör jag ”mina” burpees så jag inte får så ont i ryggen… Är klar på strax över 27 minuter…. långt efter näst siste man… Men jag överlevde 🙂

De här bilderna lånade jag ifrån facebook gruppen, Kajsas bilder 🙂

Den där förkylningen ville varken blomma ut eller ge sig… den låg där och småpyrde. Men tillslut så känner man sig tillräckligt pigg för att köra ett pass.
Måndagen den 23 januari körde vi en team wod:
In teams of 2, with only one person working at a time, complete:
100 Burpees
200 Kettlebell Swings
300 Air Squats
50 Shuttle Runs*
300 Air Squats
200 Kettlebell Swings
100 Burpees

Both teammates will run at the same time, but the first partner to complete the run cannot start the squats until their teammate is finished.

Kan ärligt säga att vi skalade på både det ena och det andra. Jag ändrade burpees till mina burpees. Mr M körde originalen. Sedan kom KB swingar, jag körde med 16kg, sedan kom squatsen… efter vi hade gjort 100 så började jag känna att det här tempot gör att jag bara hostar och inte får in luft… så jag gjorde 8or i stället för tior. Alltså blev det skalat i antal istället. Sedan sprang vi…. och sprang… jag gick några varv och så sprang jag.. När Micke hade gjort 50 så slutade vi, jag låg då på 32 varv.
Sedan var det bara att fortsätta, nu började vi skala på riktigt… SÅ SJUKT JOBBIGT!

Träningsvärk i benen så att vi nästan har gråtit!

Torsdagen var det så dags med en ny wod.
Den här gången skulle vi köra Open 14.3 i repris.

8 minute AMRAP:
10 deadlifts, 61/43kg
15 box jumps, 60/50cm
15 deadlifts, 84/61kg
15 box jumps, 60/50cm
20 deadlifts, 102/70kg
15 box jumps, 60/50cm
25 deadlifts, 125/84kg
15 box jumps, 60/50cm
30 deadlifts, 143/93kg
osv….

Men jag blev djup besviken. Har i och för sig inte kört marklyft på säkert närmare ett år… men iallafall.
18 mars 2014 (länk till passet) Körde jag den första gången. Då hann jag lyfta 20 dl på 70kg samt 5 box jumps. Den här gången hann jag lyfta 4 dl på 70 kg…. det blev helt klart för tungt.

Fredagen bjöd på en lunchträning med Jenny.
Jag gick in först och körde lite uppvärmning på skiergen (stakmaskin) tack vare att nu har längd delen i ica klassikern kört igång. Blev en km och den var riktigt jobbig.

Sedan körde vi i ca 15 minuter
10 situpps
10 rumplyft/maglyft
10 benlyft från bänk liggandes på mage
10 sittups
10 rodd drag

Efter det så körde vi några minuter med teknik träning av cleans. Jenny kämpar på och det såg mycket bättre ut nu!