Weightlifting

Every 2 minutes, for 20 minutes (5 sets of each):
1: Power Clean (5 sets x 1.1.1.1, rest 10 sec between singles)
2: Weighted Pull-ups (5 sets x 2-3 reps @21X0)

WIHOOOOO ett nytt PB! Hur länge sedan var inte det??

Började med Power cleans på 35 för de första fyra lyften, omgång två så körde jag 40kg, 42,5kg, 45kg så för sista omgången så lade jag på till 47,5kg men första lyftet kändes så bra så jag höjde till 50kg och tre lyft på raken satte jag… Första small till och var klockren, tvåan var lite tyngre men fortfarande helt ok. Tredje lyftet stannade några cm nedanför axlarna men jag hade styrkan att fixa till det. Det var inte snyggt men gick! Så tre stycken clean på 50kg 🙂 Jäkligt nöjd skall du veta 😀
Pull-ups så körde jag strikta med band för en gångs skull. Körde det lila som finns i boxen, inte det tjockaste som är grönt utan nästa band.

Metcon
170102 (Time)
3 rounds for time of:
10 Power Cleans
10 Burpee Box Jumps

Sedan så tog det 7:22 för mig att slutföra Metcon delen. Körde på med 35kg i clean.

Körde en egen träning på fredagen med Mr M. Vi körde bara styrka.

Vi körde på varje minut:
3 st backsquats
3 st pullups
3 st ringdips

Blev totalt 8 varv. Det var tungt idag. Alltså så där riktigt tungt. Jag körde upp till 47,5kg på squatsen i två omgångar men minskade ner till 40 sedan igen.

Men när vi tränat klart så ville jag självklart få Power Clean på 50kg på film. Så då filmade vi 🙂 Men då bara ett lyft och inte tre….

[youtube]https://youtu.be/5qVJZ2-ofi8[/youtube]

Måndagen den 26 december så satte vi ihop ett eget pass.
Det blev

Team wod med
2 varv av:
50 wallballs
50 cleans
50 kb svingar
50 pushups

Mina vikter var 6kg wallballs… tills andra halvan av varv två då jag bytte till 3kg.
Clean körde jag på 35kg
KB på 20 kg.

Alltså det var en riktigt tung wod. Inte så flåsig men tung för musklerna. Vi arbetade på ca 10 minuter per varv.

Här visar jag hur en tung kb ser ut:
[youtube]https://youtu.be/JH2PFwjAUHY[/youtube]

Här ser man två st clean.
[youtube]https://youtu.be/ibfZ88Q-Ovg[/youtube]

På torsdagen så följde även Erika med i vår wod.

Då körde vi på klocka, Amrap 30 minuter av:
5 Sumodeadlifthigpull
10 pullups
15 wallballs
20 cal rodd
25 situps.

Jag började med 6kg på walleballen men på varv två bytte jag till 3 kg…. tycker den är läskig! Körde med 20kg på stången. Hann fyra hela varv och fram till 5 cal rodd på varv nr fem. Var ett riktigt härligt flåsigt pass! Efter sådana här pass så återhämtar man sig fort. Medans passet vi körde på måndagen var ett fysiskt tungt pass och då tar det längre före man känner sig pigg i musklerna igen!

Team WOD
151212 (Time)

2&2, alternating each movement, complete 20 RFT:
10 Thrusters
10 Burpees
30 DU:s

(Partner A performs 10 thrusters; Partner B performs 10 burpees; Partner A performs DU:s; Partner B performs 10 thrusters…)

Körde inte för tungt på Thrusters, men hur som så blir dessa astunga i vilket fall….

På torsdagen körde vi:
Weightlifting
A1: Kettlebell Shoulder Press (5 sets x 4-6 reps @2011, rest 60-90 sec)
A2: Farmer’s Carry (5 sets x 8 längder, rest 60-90 sec)
Metcon
161222 (AMRAP – Rounds and Reps)

Jag körde omgång ett och två med 8kg, omgång tre med 12, omgång fyra med 8kg och fem med 12kg.
Farmers carry körde jag med 12 kg. Varv fyra tog jag 8kg.

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
4 Strict Pull-Ups
8 Push Presses
Rest 4 minutes, and then . . .

Complete as many rounds and reps as possible in 4 minutes of:
15 Kettlebell Swings (heavy)
15 Push-Ups

Tror det blev knappa 4 varv på vardera del.

Träningen i måndags:
In teams of 2, with one partner working at a time, partners alternate rounds to complete as many rounds and reps as possible in 30 min of:
5 Push-Ups
10 Goblet Squats
15 Kettlebell Swings
5 Shuttle Runs

Så Mr M och jag körde igång. Han började och jag tog varv två…. han tyckte jag andades och flåsade väldigt mycket när jag kom tillbaka… mitt fjärde varv så började jag tappa fart… femte varvet skalade jag antalet kraftigt på. Sedan bröt jag. Mådde så fruktansvärt dåligt. Ont i magen och ingen luft i lungorna. Mådde så dåligt att det var nära jag spydde flera gånger….

Känns så där när man senare på kvällen inte tycker man har tagit ut sig själv.

Vet inte vad det var men har känt mig lite hängig!

Torsdagen:
Mr M har farit till fjälls och jag bokade då in mig på 3D styrka och sedan Sh’bam. Två pass på raken som gick jättebra att mixa. Det var superroligt. Alltså man blir så glad när man får chansen att skaka rumpa! Sedan att jag fick till det att få träna tillsammans med Erika är inte fy skam! Så himla roligt

Fredagens lunch pass:
Jenny och jag körde ett lugnare pass utan kondition.
Vi körde 8st hängande i räcke och drar upp knäna till magen.
10st snatch med hantel
10 st hantelrodd (stå i plankan och drar en hantel mot axeln)
superman hold.
Vi körde i 15 minuter och som vanligt har jag noll koll på hur många varv det blev. Men det var ett skönt pass.

Däremot har jag jätteträningsvärk i baken efter 3D passet. Nå så jävulskt vad det känns 😀 Älskar det!!

Så himla roligt!
Vissa saker är riktigt spot on!

[youtube]https://youtu.be/xyil4IGAvVs[/youtube]

Ibland är döden nära…För vissa 😉

Måndagens pass…
2&2, alternating each movement, complete 20 RFT:
10 Thrusters
10 Burpees
30 DU:s

(Partner A performs 10 thrusters; Partner B performs 10 burpees; Partner A performs DU:s; Partner B performs 10 thrusters…)

Kan bara uttrycka det som : SJUKT, så sjukt jobbigt!! Men thrusters är väl alltid det… Körde 9 varv med 20kg, sista varvet för min del så tog jag bort vikterna och körde bara stången på 10kg.

Jobbigt!!

Sedan blev det bara ett till pass och det var Fredagspasset med Jenny.
Vi körde amrap på 20 min:
5st liggande toes to bar
10st pushups
15st squats.

Ingen aning om hur många vi hann… men det blev en del! Vi slutade när klockan stod på 19 minuter, flåsigt och skönt lunch pass 🙂

Passet i måndags var ett riktigt boost pass. Man inhämtade styrka för hela veckan. Så himla roligt helt enkelt! Ett pass som jag kan göra flera gånger!!

Team WOD
2&2, AMRAP x 30 min
50 Wall Ball Shots
50 Power Cleans
50 Burpees
50 KBS

Det var Mr M och jag som körde som vanligt. Vi delade där det passade sig. Jag gjorde armhävningar istället för Burpees min vanliga skalning gjorde för ont i ryggen. Jag körde med 16kg på kb och 30kg på PC. Vi var 10 reps ifrån att få 3 fulla varv.

I onsdags så stannade jag till på Ego i stan för att använda deras springband. Blev bara 4km den här gången… men jag orkade bara inte springa. Det gick inte!!

I torsdags så körde vi ett pass i boxen.

Styrka var:
Push Press (5 sets x 4-6 reps @11X1, rest 60 sec)

Jag körde 6 reps av 20kg, 25kg, 27,5kg, 30kg och avslutade med 35 kg men då fick jag bara till fyra lyft.

Sedan så var det en amrap som vi körde.
AMRAP x 7 min:
40 Double-Unders
20 Hand-Release Push-Ups
Rest 3,5 min

AMRAP x 7 min:
20 Box Jumps
10 Push Press

AMRAP x 7 min:
Row 250 m
10 Thrusters
Rest 3,5 min

Jag hann på första amrapen 3+50 (tre hela varv och 40 du+10 pu)
andra amrapen 3+20
sista amrapen 2+250m och 5 Thrusters.

Det var riktigt skönt pass. Mådde gått när man kom hem.

Hela den här veckan har varit i sådant tempo att jag kulle behöva sova i en evighet. Alltså skippar jag idag att gå på det där förbenade gåbandet och får beta av det lilla jag har kvar utomhus i helgen.

Måndagen började med en teamwod för fyra personer. Alla jobbar samtidigt så samma station och sedan roterar man.
Teams of 4:
2 Rounds AMRAP:
Station 1: 2 min Burpees
(Rest 1 min)
Station 2: 2 min Box jumps 60/40 cm
(Rest 1 min)
Station 3: 2 min Row for cals
(Rest 1 min)
Station 4: 2 min KBS 24/16 kg
(Rest 1 min)
Station 5: 2 min Air Squats
(Rest 1 min)
Station 6: 2 min Situps
(Rest 1 min)

För mig blev det:
Box jumps: 42 och 40
Row for cals: 30 och 26
KBS 16kg: 42 + 40 (eller så var det 10 fler per gång… 😎 )
Air squats: 50 + 50
Situps:50 + 46
Burpees: 20 + 20

Ett härligt pass!!

Onsdagen så körde jag ner Maja till hennes pass och passade då på att gå in på ego i stan och ställa mig på deras springband. 4km fick jag ihop! Hade sparat avsnittet från Amazing Race så jag hade något att titta på! Höll på i 40 minuter (sprang 3 gånger 3 minuter och gick resten).

Torsdagens pass
Weightlifting
Push Press (5 sets x 3-5 reps)
Every 3 min, for 15 min (5 sets):
Push Press x 3-5 reps
Goal is to establish today’s 5-RM.

Körde femmor på varje set. Började på 25kg – 27,5kg – 30kg – 32,5kg – 35kg.
Fick till en bra teknik och det kändes riktigt bra. Hade kunnat öka mer men nu blev det inte så 🙂

Så själva woden:
5 RFT:
10 Power Cleans
10 Burpees

Fick en timecap på 10 minuter. Jag körde 30kg på PC och hade faktiskt kunnat öka. Körde min variant på burpees (de tar egentligen alldeles för lång tid att göra). Men pc går riktigt snabbt att göra. Blev klar strax före klockan slog 9 minuter.

Fredagslunch
Hade en lunchdate med Jenny.

Hade planerat att springa/gå i en kvart före träningen med Jenny…. Ja det ville sig inte riktigt. Hann gå i en km iallafall 😉 Sedan körde vi
10 hspu från pall
10 marklyft 40kg
10 sit-ups
10 pullups m hopp.

Vi körde i 15 minuter. Det var riktigt tungt och jobbigt! Men det är skönt att få bort lite av all stress när det är så fasligt mycket på jobbet!

Började veckan med en Team wod
Team WOD
Pink Ribbon WOD (AMRAP – Reps)

2&2 AMRAP 45 min:

1. ”Karen”
150 Wall Balls 9/6kg

2. ”Fran”
21-15-9: Thruster 43/29,5kg, Pull-ups

3. ”Angie”
100 Pull-ups, 100 Pushups, 100 Sit-ups, 100 Squats

Micke och jag körde för allt vad vi orkade. Började med Karen, bytte på 10or tills vi blev lite trötta och bytte då på åttor.
Sedan gick vi på fran och slet. Jag körde på 25kg och det blev riktigt tungt. Körde så många vi orkade. Pullups kändes även det. Sedan så slängde vi oss in i Angie… alltså det blir så tungt. Vi bytte när man var slut.

Sedan så började vi om. Hann med hela Karen och Fran. När vi kom till Angie så kände vi att man är så slut att pull-ups kommer inte ge något överhuvudtaget så vi gick över till Pushups, men efter ett tag bytte jag till sit-ups och Mr M körde vidare på pushupsen. Men vi hann något mer än 100 reps…. fast det var tid kvar så slutade vi. Det var långa 45 minuter!

Torsdagen så blev det ett pass i boxen.
161117 (AMRAP – Reps)

Every min, on the min, for 21 min:
Minute 1 – 30 sec of Rowing (for meters)
Minute 2 – Power Snatch or Snatch x 3 reps @70-80% of today’s 1RM
Minute 3 – 30 sec of Push-Ups

Styrkan före var Snatch. Bygga upp till dagens max. Men jag kände redan på 25kg att det gör för ont i axlarna så jag körde bara powersnatch. Fick faktiskt inte in tekniken. Brukar ha lätt att hitta den men är livrädd att jag får för ont. Men 30kg med dålig teknik. Så jag tog och gick ner till 25kg så jag kunde köra det på passet.

I meter så kom jag som lägst 41 meter och som mest 52m. Körde push-ups mot en stol för att även där få in en någorlunda bra teknik (du vet armbågarna in och händerna tätt…) Men jag tycker nog inte att jag blir något starkare där!

Fredagen så tog jag en sväng till gymmet på Timrå. Gick på gåbandet, sprang två gånger… men alltså det är ju inte roligt! Började med att titta på du är vad du äter. Men stängde ner ganska snabbt och surfade bara runt på facebook. Att man ens kan göra det då tar man i på tok för lite :-). En en stor tv framför med en spännande film skulle nog göra det uthärdligt! Men ica klassikern skall ju göras….

Så har ännu en vecka gått och lite träning hanns ändå med 🙂

Team WOD Måndag
161107 Team (Time)

In teams of 2, with only one person working at a time, complete the following:
200 Wall Ball Shots
50 lengths Plate Overhead Carry
200 Push-Ups
50 lengths Plate Overhead Carry

During carry, you must perform 10 burpees* each every time you switch the partner carrying the load.

Så ställde jag frågan om man fick göra som man ville med benen… Jag tolkade det som att självklart får man då springa… men tydligen hade han redan sagt att man inte fick det. Så fick en tillsägning där mitt i passet… Men jaja tungt var det iallafall!

Jag och Mr M körde… pushupsarna var för jävliga. Alltså, de var riktigt astunga!

Lånade bilden från Kajsa från vår facebook grupp!

Torsdagen så körde vi
For time:
30 Sumo deadlift high pull
30 Burpees
30 Wall Ball Shots
30 Kettlebell Swings (heavy)
30 Sit-Ups
30 Push Press

Var ett skönt pass. Körde med 25kg på stången och en 16kg kb. Tog tror jag ca 18 minuter. Ett härligt pass och så avslutade tränaren med Sally goes up…. alltså det blir så sjukt tungt!

Fredagen fick Jenny och jag till ett pass.
Jag började med lite uppvärmning på gå bandet.. Vet det är så sjukt tråkigt.
Sedan körde vi ca 12 minuter intervaller på stakmaskinen. Efter det så körde vi ett pass på mattan för magen. Riktigt skönt att få till på en annars helt fruktansvärt jobbig dag!

Söndagen så körde vi spinning med Susanne.
Vi fick ta med Maja, tyvärr fick inte Nelly vara med så hon satt och tittade på tv utanför. Så var även Gustav, Fredde och Dennis kompis Dennis där. Sedan slöt även Pontus med tjej upp och alla gick vi vidare och åt en Brunch på Verket. Så himla nice!